举重和卧推的重量比例应该多少　卧推与举重重量比例如何设定

发布：2025-08-17

在健身训练中，举重和卧推是常见的两个锻炼动作，它们对胸肌、肩部和三头肌都有很好的锻炼效果。那么，在进行这两个动作时，应该如何设定重量比例呢？本文将为您详细解析举重和卧推的重量比例设定方法。

一、举重和卧推的重量比例原则

1.1 初学者比例

对于初学者来说，建议将卧推的重量设定为举重的70%-80%。这是因为卧推相对于举重来说，对上肢和核心稳定性的要求更高，初学者可能在上肢力量和稳定性上有所欠缺。

1.2 进阶者比例

对于有一定基础的进阶者，可以将卧推的重量设定为举重的60%-70%。随着训练水平的提高，卧推的重量比例可以适当降低，以增加对上肢和核心稳定性的锻炼。

二、卧推与举重重量比例设定方法

2.1 评估自身力量水平

在进行重量比例设定之前，首先要评估自己的力量水平。可以通过以下方法进行评估：

测试卧推的最大重量（1RM）；

测试举重的最大重量（1RM）。

2.2 根据评估结果设定比例

根据上述评估结果，结合自身训练目的，设定卧推与举重的重量比例。例如，如果卧推1RM为100kg，举重1RM为150kg，那么卧推与举重的重量比例可以设定为60%-70%。

2.3 动态调整

在训练过程中，要根据自身感受和进步情况，动态调整卧推与举重的重量比例。如果感觉卧推较轻松，可以适当增加卧推的重量；反之，如果举重较轻松，可以适当增加举重的重量。

三、卧推与举重训练技巧

3.1 卧推技巧

保持背部紧贴卧推凳，肩部下沉，手臂自然弯曲；

推举时，尽量保持肘部与身体平行；

推举至最高点时，暂停片刻，然后缓慢下降。

3.2 举重技巧

保持背部挺直，双脚与肩同宽；

下蹲时，膝盖与脚尖方向一致；

站立时，尽量保持身体平衡。

四、观点汇总

综上所述，举重和卧推的重量比例应根据个人力量水平和训练目的进行设定。初学者可设定为70%-80%，进阶者可设定为60%-70%。在训练过程中，要注重技巧的掌握，并动态调整重量比例，以达到最佳的锻炼效果。